Пищевые волокна и клетчатка — важные компоненты питания, которые играют ключевую роль в поддержании здоровья. Однако многие люди путают эти понятия или считают их синонимами, что неправильно.
Пищевые волокна — это общий термин, который включает в себя все компоненты растительной пищи, не перевариваемые ферментами человека. Такие неперевариваемые частицы делятся на два основных типа:
- Растворимые волокна: растворяются в воде, образуя гелеобразную субстанцию.
- Нерастворимые волокна: не растворяются в воде, но увеличивают объем стула.
Клетчатка — это часть пищевых волокон, которая относится к нерастворимым. Она содержится в основном в оболочках растений, таких как кожура фруктов, овощей, злаков и бобовых. Таким образом, клетчатка является разновидностью пищевых волокон, но не все пищевые волокна являются клетчаткой, об этом в разговоре с MedikForum.ru сообщила Василиса Пономарева.
Почему пищевые волокна и клетчатку нужно употреблять ежедневно
Улучшают пищеварение:
- Нерастворимая клетчатка увеличивает объем стула, предотвращая запоры.
- Растворимые волокна способствуют росту полезных бактерий в кишечнике, улучшая его микрофлору.
Поддерживают сердечно-сосудистую систему:
- Растворимые волокна снижают уровень «плохого» холестерина (ЛПНП), связывая его и выводя из организма.
- Клетчатка помогает контролировать артериальное давление.
Нормализуют уровень сахара в крови:
- Растворимые волокна замедляют всасывание сахара, что особенно полезно для людей с диабетом.
Способствуют похудению:
- Пищевые волокна создают чувство сытости, уменьшая аппетит и помогая контролировать вес.
Профилактируют рак:
- Некоторые исследования показывают, что пищевые волокна снижают риск развития рака толстой кишки.
Источники пищевых волокон и клетчатки
Растворимые волокна:
- Овсяные хлопья, ячмень.
- Фрукты: яблоки, груши, цитрусовые.
- Овощи: морковь, брокколи.
- Бобовые: фасоль, чечевица, горох.
Нерастворимая клетчатка:
- Цельнозерновые продукты: пшеничные отруби, коричневый рис, цельнозерновой хлеб.
- Овощи: капуста, сельдерей, кабачки.
- Орехи и семена: миндаль, семена льна.
Как действуют пищевые волокна и клетчатка
Пищевые волокна и клетчатка оказывают физическое воздействие (например, увеличивают объема стула), а также активизируют биохимических процессов (ферментацию, связывание веществ).
Снижение риска рака толстой кишки:
- Клетчатка увеличивает объем стула и ускоряет его прохождение через кишечник, сокращая время контакта содержащихся в нем токсинов со слизистой оболочкой.
- Пищевые волокна ферментируются бактериями в кишечнике, образуя короткоцепочечные жирные кислоты (например, бутират), которые защищают клетки кишечника от повреждения и подавляют воспаление.
Контроль артериального давления:
- Растворимые волокна связывают и выводят избыток натрия, что помогает снизить давление.
- Клетчатка улучшает состояние сосудов и снижает уровень холестерина, что также способствует нормализации давления.
Стимуляция пищеварения:
- Нерастворимая клетчатка делает стул более объемным и рыхлым, что обеспечивает его лучшее продвижение и выведение, тем самым предотвращаются запоры.
- Растворимые волокна питают полезные бактерии пищеварительного тракта, которые выделяют вещества, улучшающие состояние его слизистой и его функционирование.
Снижение уровня холестерина:
- Растворимые волокна (например, пектин) связывают холестерин в кишечнике и выводят его из организма.
Контроль уровня сахара в крови:
- Растворимые волокна замедляют всасывание глюкозы в кишечнике, предотвращая резкие скачки сахара.
Как правильно употреблять пищевые волокна и клетчатку
- Их количество в рационе нужно увеличивать постепенно. Резкое увеличение потребления клетчатки может вызвать вздутие живота и дискомфорт, поэтому начинать нужно с небольших порций, постепенно увеличивая их.
- Пить больше воды. Клетчатка впитывает воду, поэтому важно пить достаточное количество жидкости (1,5–2 литра в день).
- Сочетать разные источники. В рационе должны присутствовать как растворимые, так и нерастворимые волокна для максимальной пользы.
- Есть овощи и фрукты с кожурой. Кожура содержит много клетчатки (часто гораздо больше, чем мякоть плодов).
- Есть цельнозерновые продукты. Белый хлеб и макароны лучше заменить цельнозерновыми, белый рис — бурым или другим рисом в оболочке.
Рекомендуемая норма
Взрослым рекомендуется употреблять 25–30 граммов пищевых волокон в день.
Цельнозерновые продукты:
- Овсянка (1 чашка, вареная): 4 грамма.
- Коричневый рис (1 чашка, вареный): 3,5 грамма.
- Цельнозерновой хлеб (1 ломтик): 2 грамма.
Овощи:
- Брокколи (1 чашка, вареная): 5 граммов.
- Морковь (1 чашка, сырая): 3,5 грамма.
- Брюссельская капуста (1 чашка, вареная): 4 грамма.
- Шпинат (1 чашка, вареный): 4 грамма.
Фрукты
- Яблоко (1 среднее, с кожурой): 4,5 грамма.
- Груша (1 средняя, с кожурой): 5,5 грамма.
- Авокадо (половина плода): 5 граммов.
- Апельсин (примерно 130–150 граммов): около 3–4 граммов.
Бобовые:
- Чечевица (1 чашка, вареная): 15,5 грамма.
- Фасоль (1 чашка, вареная): 12–15 граммов.
- Нут (1 чашка, вареный): 12,5 грамма.
Орехи и семена:
- Миндаль (30 граммов): 3,5 грамма.
- Семена льна (1 столовая ложка): 3 грамма.
Ранее портал MedikForum.ru писал о том, почему бывает вредно или, наоборот, полезно есть цветы.
Важно! Информация предоставлена в справочных целях. О противопоказаниях и побочных действиях спрашивайте у специалиста и ни при каких обстоятельствах не занимайтесь самолечением. При первых признаках заболевания обратитесь к врачу.
Читать MedikForum.ru в
